Dzieci raczej nie przepadają za warzywami, ryby jadają tylko „od święta”, a pieczywo razowe mogłoby dla nich nie istnieć – takie zwyczaje żywieniowe stwarzają niebezpieczeństwo niedoboru witamin w organizmie. Z licznych badań naukowych wynika, że dieta przeciętnego polskiego dziecka jest zbyt uboga w witaminy, które są niezbędne do prawidłowego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania organizmu.
Witaminy to organiczne związki chemiczne. Nie są one źródłem energii, ani nie budują żadnych tkanek, jednak pełnią w organizmie ważne funkcje regulacyjne. Każda z 13 witamin ma swoją nazwę oraz dodatkowe oznaczenie w formie dużej litery. Wyróżniamy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz w wodzie.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach ich nazwy literowe i słowne:
A – retinol + karotenoidy
D – cholekalcyferol
E – tokoferol
K – filochinon
Witaminy rozpuszczalne w wodzie ich nazwy literowe i słowne
B1 – tiamina
B2 -ryboflawina
B5 – kwas pantotenowy
B6 -pirydoksyna
B12 -kobalamina
PP -niacynaniacyna
H – biotyna
C – kwas askorbinowy
B9 -foliany / kwas foliowy / folacyna
Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w naszym organizmie, dlatego ważne jest codzienne spożycie odpowiednich ich ilości. Przy nadmiernym spożyciu są wydalane z moczem. Inaczej jest z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach. Organizm magazynuje je w różnych tkankach (głównie w wątrobie), a ich nadmiar nie jest wydalany z moczem. Odpowiednie spożycie witamin ma na celu utrzymanie względnie stałego ich poziomu, czyli wpływa na stan odżywienia organizmu tymi witaminami.
Wiele osób uważa, że źródłem witamin są wyłącznie owoce i warzywa. Otóż nie tylko. Niektóre witaminy powstają w naszym organizmie, jednak w ilościach niewystarczających. I tak: witamina K oraz witaminy z grupy B są wytwarzane przez „dobre” bakterie jelitowe, witamina PP powstaje z tryptofanu (aminokwas, który wchodzi w skład białek), a witamina D3 jest wytwarzana w skórze pod wpływem bezpośredniego działania promieni słonecznych – natomiast zabezpieczenie skóry kremem z wysokim filtrem uniemożliwia jej produkcję. Wystawienie twarzy i rąk (całych) na 15-20 min./dzień na słońcu wystarcza, aby w skórze powstała odpowiednia ilość witaminy D
Występowanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w produktach spożywczych:
A– Produkty pochodzenia zwierzęcego – jaja, masło, produkty mleczne, podroby (gł. wątroba), ryby (śledzie, sardynki, tuńczyk) i olej rybi
Produkty pochodzenia roślinnego (zawierające karotenoidy, głównie β-karoten przekształcany w organizmie w wit. A) – pomarańczowe, żółte i czerwone warzywa i owoce oraz zielone warzywa
B– Ryby (łosoś, pstrąg, śledź, sardynka, halibut) i tran, jaja, wątroba, masło, mleko, ser żółty
E– Produkty pochodzenia zwierzęcego – ryby, drób Produkty pochodzenia roślinnego – oleje roślinne (głównie słonecznikowy), produkty zbożowe
K– Produkty pochodzenia zwierzęcego – wątroba, ser żółty, masło, jaja Produkty pochodzenia roślinnego – zielone warzywa liściaste (szpinak, sałata, brukselka, kapusta), kalafior
Jak wynika z powyższych danych, duża ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach znajduje się w wątrobie. Należy jednak pamiętać, że wątroba dodatkowo dostarcza duże ilości tłuszczu i cholesterolu. Jest również miejscem, gdzie w każdym organizmie gromadzą się różne substancje szkodliwe np. pozostałości leków, metali ciężkich, dioksan i inne. Z tego względu należy ograniczać ich spożycie, zwłaszcza przez dzieci.
Występowanie witamin rozpuszczalnych w wodzie w produktach spożywczych
B1 – Przetwory zbożowe pełnoziarniste, mięso, nasiona roślin strączkowych (np. fasola), kasza gryczana, płatki owsiane, jaja
B2 – Mleko i produkty mleczne, mięso, jaja, przetwory zbożowe pełnoziarniste
Kwas pantotenowy – Mięso, groch świeży, jaja, brokuły, kalafior
B6 – Mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych
B12 – Wątroba i inne podroby, ryby, jaja, ser żółty
PP – Mięso (zwłaszcza wołowina), przetwory zbożowe
Biotyna – Wątroba, orzechy, jaja
C – Owoce – dzika róża, czarna porzeczka, truskawki, kiwi, cytrusy
Warzywa – papryka, natka pietruszki, kapusta, brukselka
foliany – Ciemnozielone warzywa liściaste (w tym brokuły), wątroba, groch, jaja
Źródło: H. Kunachowicz i wsp., Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005; J. Gawęcki (red.) Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010.
Mięso oraz inne produkty pochodzenia zwierzęcego są dobrym źródłem witamin z grupy B. W rybach znajdziemy większość witamin z grupy B oraz A, D i E. Pełnoziarniste produkty zbożowe (jak pieczywo razowe, grube kasze, płatki zbożowe) dostarczą nam witamin E, B1, B2, PP. Warzywa i owoce zawierają przede wszystkim witaminę C oraz foliany, Beta-karoten (prowitamina A), a niektóre również witaminę K. Jaja wzbogacą naszą dietę prawie we wszystkie witaminy – zarówno z grupy B, jak i A, D oraz K. Mleko i jego przetwory (jogurty, sery) są źródłem witaminy D oraz A i B2. Natomiast w nasionach roślin strączkowych (m.in. fasola) zawarte są witaminy z grupy B. Na uwagę zasługują jeszcze ziemniaki. Mimo że zawartość witaminy C jest w nich niezbyt wysoka, to ze względu na duże spożycie są dobrym jej źródłem w naszej diecie.
Niedobór witamin może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia. Bardzo ważne jest spożywanie odpowiednich ich ilości, zwłaszcza w okresie intensywnego wzrostu u dzieci i młodzieży. Niestety, dieta przeciętnego polskiego dziecka nie pokrywa zapotrzebowania na niektóre z nich. Liczne badania pokazują, że najczęściej dotyczy to witaminy D, gdyż aż 90% dzieci ma jej niedobór, a 60% nie realizuje normy nawet w połowie. Witamina D jest niezbędna do prawidłowej mineralizacji kości i zębów, gdyż odpowiada za wchłanianie z pożywienia wapnia, który buduje tkankę kostną. Skutkiem niedoboru mogą być: krzywica, problemy z zębami (osłabienie masy kostnej zębów prowadzące do próchnicy), spowolniony wzrost, a w przyszłości osteoporoza i osteomalacja, które zwiększają ryzyko złamań kości. Aby do tego nie dopuścić, należy uwzględnić w diecie przede wszystkim ryby.
Również spożycie innych witamin przez dzieci jest często niewystarczające. W zależności od wieku dotyczy to głównie folianów, witamin C, B1 i B2. Spowodowane jest to zbyt małym spożyciem warzyw, pieczywa pełnoziarnistego i nasion roślin strączkowych. Niedobory witamin mogą przyczyniać się do wystąpienia wielu schorzeń, m.in. niedokrwistości (witaminy C, B2, foliany), wzrostu ciśnienia krwi, zmian miażdżycowych, które dotyczą coraz młodszych osób, w tym dzieci (witamina C, foliany), zmniejszonej odporności na infekcje, szybkiego męczenia się (witamina C), zmian w układzie nerwowym (B1, B2, foliany).
Wielu rodziców uważa, że najlepszym sposobem na dostarczenie dziecku witamin są suplementy diety lub produkty spożywcze dodatkowo wzbogacane tymi substancjami. Suplementy są skoncentrowanym źródłem jednego lub kilku składników (zwykle witamin i składników mineralnych), zazwyczaj jedna dawka pokrywa dzienne zapotrzebowanie na te składniki. Dlatego bardzo łatwo może dojść do przedawkowania jednej lub kilku witamin, co jest również szkodliwe. Włączając do diety dziecka wzbogacane produkty trzeba zwrócić uwagę, aby nie zawierały dodatkowo substancji niekorzystnych z żywieniowego punktu widzenia, np. cukru czy nasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepszym rozwiązaniem jest prawidłowo zbilansowana dieta. Zawartość witamin w poszczególnych produktach jest bardzo zróżnicowana. Przykładowo, aby jeden produkt pokrył dzienne zapotrzebowanie 10-latka na witaminę C należałoby zjeść zaledwie 90 g truskawek lub ok. 120 g pomarańczy lub 0,6 kg jabłek. Natomiast dzienne zapotrzebowanie na witaminę D pokryje ok. 40 g łososia lub 2 kg sera żółtego lub 5 kg mintaja lub 25 l mleka. Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia IŻŻ (http://www.izz.waw.pl) powinniśmy spożywać określoną liczbę porcji z każdej grupy produktów spożywczych dla dzieci i młodzieży, zaleca się np. 3-4 porcje mleka dziennie (1 porcja = 1 szklanka), a 2 kg sera to ponad 60 porcji mleka. Dlatego tak ważne jest urozmaicenie diety, czyli dostarczanie organizmowi witamin z różnych źródeł. Spożywanie warzyw i owoców 5 razy dziennie (łącznie), zamiana pieczywa białego na pełnoziarniste (razowe, z dodatkiem ziaren), wypijanie 3-4 szklanek mleka dziennie (lub zamiana części mleka na inne produkty mleczne, takie jak: jogurty, kefiry, maślanka, sery), uwzględnienie w diecie ryb i nasion roślin strączkowych (po 2 razy w tygodniu) pozwoli dostarczyć dziecku wszystkich witamin w odpowiednich ilościach.
Mgr inż. Katarzyna Rolf
Katedra Żywienia Człowieka – SGGW
Witaminy
OSTATNIO DODANE
Informujemy o tym, co ciekawego można zrobić z dzieckiem w mieście, które zajęcia wybrać, do kogo zwrócić się o pomoc. Wspieramy mamy oczekujące na dzieci, pokazujemy wartościowe artykuły dla dzieci i prezentujemy prawdziwe perełki wśród książek, zabawek, gier planszowych, art. szkolnych, czy sportowych i nie tylko!! Działamy 7 dni w tygodniu.
Zostańmy w kontakcie😊