Dietetyk Anna Radowicka (d. Jelonek) wyjaśnia tajniki i znaczenie śniadania w diecie dziecka:
Po śniadaniu i ze śniadaniem
Śniadanie daje zastrzyk energii do nauki i zabawy na kolejne 3 godziny po posiłku.
Pierwsza zasada zdrowego odżywiania brzmi: do szkoły wychodź po śniadaniu i ze śniadaniem. Tymczasem częstym błędem rodziców jest brak wspólnego jedzenia śniadania przed wyjściem do szkoły. Brak czasu, pośpiech czy brak wykształconych dobrych nawyków żywieniowych u dorosłych ma niestety konsekwencje także dla dziecka. Śniadanie ma bowiem ogromny wpływ na samopoczucie w ciągu dnia oraz na metabolizm dzieci. Organizm, mimo snu, przez całą noc funkcjonuje (potrzebuje energii). Jeśli więc dziecko w ciągu godziny od momentu wstania nie zje śniadania – koniecznie dobrze zbilansowanego – będzie apatyczne, będzie często podjadać, będzie chciało coś słodkiego.
Organizm potrzebuje najwięcej energii (kcal) w I połowie dnia. Aby zapotrzebowanie dziecka na energię było prawidłowe, w każdym posiłku (również w pierwszym i drugim śniadaniu) powinny znaleźć się takie produkty: pieczywo, kasze, płatki z pełnego ziarna, warzywa strączkowe, ziemniaki. Wymienione produkty powinny stanowić 50% zapotrzebowania indywidualnego dziecka. Jeśli uczeń spożywa w ciągu dnia ok. 1500 kcal, to produkty dające długotrwałą energię dla organizmu stanowić powinny ok. 750 kcal.
Nakarm mózg
Niezwykle ważny jest udział w śniadaniu węglowodanów złożonych, ponieważ to one wspomagają pamięć i koncentrację oraz odżywiają mózg naszych pociech. Mózg zużywa energię właśnie z tej grupy produktów. Zatem w śniadaniowej diecie dziecka powinny znaleźć się kasze, warzywa strączkowe, musli, płatki owsiane, żytnie, otręby, pieczywo – najlepiej z pełnego ziarna.
Ogromne znaczenie dla ucznia mają również kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Trzy razy
w tygodniu w diecie ucznia powinny znaleźć się ryby (np. makrele, sardynki, łosoś), także orzechy, olej rzepakowy i orzechowy. Kwasy tłuszczowe omega-3 budują błonę komórkową neuronów.
Żelazo z kolei to podstawa aby uniknąć anemii i zmęczenia oraz poprawić koncentrację, ponieważ żelazo uczestniczy w transporcie tlenu do mózgu. A dotleniony mózg działa sprawniej!
Rośnij zdrowo!
Aby nasz organizm wykorzystał dobrze energię ze śniadania, musi ono być odpowiednio zbilansowane. Powinno stanowić 25-30% indywidualnego zapotrzebowania dziecka – energetycznego i na składniki odżywcze. Warto na śniadanie podać uczniowi owoce z płatkami pełnoziarnistymi
i jogurtem lub kaszę jaglaną z mlekiem oraz dodatkiem owoców sezonowych. Jeśli malec woli śniadanie w wersji wytrawnej, może zjeść warzywa w postaci „chipsów”, podane do kanapek z serem żółtym oraz dobrej jakości chudą wędliną lub tradycyjną jajecznicę z kromkami pieczywa. Produkty bogate w wapń, takie jak jogurty, sery czy mleko to zawsze doskonała propozycja śniadaniowa dla dzieci, których kości są w okresie intensywnego wzrostu.
No właśnie! Pamiętajmy, że nasze dzieci rosną! Dobrej jakości białko, szczególnie zwierzęce, w tym nabiał, chude mięso (indyk, cielęcina, wołowina) zaleca się w ilości 1 g/kg masy ciała. Czyli dziecko, które waży 40 kg, powinno spożyć 40 g białka (roślinne + zwierzęce) w ciągu dnia. Białko daje uczucie sytości i jest budulcem organizmu. Mięso jest też źródłem dobrze przyswajalnego żelaza. Przyswajalność żelaza pochodzącego z białka roślinnego zwiększy skutecznie sok owocowy obfitujący w witaminę C.
Pięć porcji na piątkę
Zgodnie z najnowszą Piramidą Żywności i Żywienia warzywa, a zaraz potem owoce, powinny być na pierwszym miejscu w diecie dzieci i dorosłych. Zaleca się aż 5 porcji warzyw, owoców i soku w ciągu dnia. Rozwiązanie dla niejadka, który niechętnie sięga po warzywa czy owoce? Sprytne rodzicielskie tricki np.: kolorowa śniadaniówka z warzywnymi słupkami do chrupania i maczania w smacznym dipie, owocowe szaszłyki zamiast tradycyjnego jabłka do plecaka, sałatka warzywno-makaronowa
w pudełku na drugie śniadanie, tortille z zawiniętymi warzywami albo domowy humus z warzyw
– zamiast masła na kanapki. Warzywa i owoce to cenne źródło witamin i składników mineralnych wpływających na stan odżywienia i samopoczucie dzieci. Wzmacniają odporność i wpływają oczyszczająco na organizm.
Popijaj!
W diecie dziecka powinna znaleźć się również woda, najlepiej źródlana, którą podajemy przez cały dzień. Dzieci, które nie otrzymują odpowiedniej ilości wody, mają problemy z koncentracją, bólami głowy, spadkiem energii oraz zwiększoną tendencję do nadwagi. Szczególnie podając dzieciom produkty obfitujące w błonnik, nie zapomnijmy o odpowiedniej ilości wody – ok. 1,5 litra. Dlaczego? Błonnik wiąże wodę w jelicie grubym – jeśli więc malec nie spożywa odpowiedniej ilość wody, może cierpieć na bóle brzucha i wzdęcia
12 zasad zdrowego odżywania dla uczniów według Instytutu Matki i Dziecka
- Do szkoły wychodź po śniadaniu i ze śniadaniem.
- Mleko, jogurty i sery to podpora mocnych kości.
- Zawsze myj ręce przed posiłkiem.
- Pięć posiłków w ciągu dnia jest na piątkę.
- Jedz o stałych porach i nie spiesz się.
- Mięso, jaja czy ryby – możesz wybierać.
- Pamiętaj o kaszach, jedz chleb nie bułeczki.
- Dzień bez pięciu porcji warzyw, owoców i soku to dzień stracony.
- Posiłek obiadowy to zapas siły na aktywne popołudnie.
- Kolację zjadaj wieczorem, nie tuż przed snem.
- Dobrą wodą gaś pragnienie.
- Ruch bez ograniczeń, słodycze z umiarem.
