Jak powszechnie wiadomo, spożywanie owoców i warzyw może w znaczący sposób wpłynąć na poprawę naszego zdrowia. Zwiększenie świadomości dotyczącej prawidłowego odżywania, a także upowszechnianie wiedzy na temat prozdrowotnych właściwości warzyw i owoców są efektem wielu programów i akcji informacyjno-edukacyjnych w zakresie zdrowia i żywienia. Jednak pomimo tak licznych działań wspierających i promujących wpływ właściwe skomponowanej diety na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, wciąż nie wszyscy Polacy spożywają zalecane minimum 400 g warzyw i owoców dziennie – przeciętnie spożywamy ich zaledwie ok. 280 g.[1] Skąd wynika więc rozbieżność pomiędzy teorią, a codzienną praktyką?
W nowych wynikach badań opublikowanych w Nutrition Reviews[2] wskazano na kilka czynników przyczyniających się do ogólnokrajowego niewystarczającego spożycia owoców i warzyw, sugerując, że przyczyną tego zjawiska mogą być aspekty psychologiczne.
Autor badań dr David Benton, profesor psychologii, z Uniwersytetu w Swansea skomentował przytoczone wyniki: Dzięki kampaniom prozdrowotnym, przekazywanie konsumentom wiedzy jest proste. Trudniejszą są zmiany zachowania. Mimo tego, że wiele osób zna „zasadę 5 porcji”, w praktyce dla wielu z nich trudnością jest przełożenie zdobytej wiedzy na realną zmianę nawyków żywieniowych, bo nie są na to mentalnie gotowi. Podstawą każdej zmiany jest wiara we własne możliwości.
Dr Benton wskazuje na czynniki psychospołeczne, które wpływają na spożycie owoców i warzyw jako efekt poczucia własnych możliwości i wiedzy, że spożywanie tych produktów pozytywnie wpływa na stan zdrowia. Wyjaśnia, że wewnętrzna motywacja (lub możliwość wyboru) częściej powoduje pozytywne zachowania zdrowotne niż motywacja zewnętrzna (lub działania w celu akceptacji społecznej). Kiedy badamy powody niewystarczającego spożycia owoców i warzyw, wiele osób wskazuje jako przyczynę bariery, takie jak np.: czas przygotowania, dostępność czy cena warzyw i owoców. Jednak jak sugerują badania – nasze poczucie własnych możliwości, czyli nasze przekonanie, że możemy osiągnąć cel, jest decydującym czynnikiem w zwiększeniu konsumpcji owoców i warzyw. – dodaje dr Benton.
Zmieniając nasz sposób myślenia i koncentrując się na praktycznych rozwiązaniach, możemy pokonać te bariery. Na przykład spożywanie soku owocowego, w porównaniu do zjedzenia całego owocu, często wiąże się z poczuciem skuteczności w osiąganiu celu jakim jest wprowadzenie większej ilości warzyw i owoców do diety, a tym samym częściej jest przyczyną długoterminowej zmiany diety. Włączenie soku owocowego do diety nie ma na celu zastąpienia nim owoców, ale może potencjalnie przyczynić się do zwiększenia konsumpcji owoców jako takich. Ponadto, warto także podkreślić, że w opublikowanej przez Instytut Żywności i Żywienia, Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, podstawę stanowią warzywa i owoce, a jedną ich porcją może być właśnie szklanka soku, a w przypadku osób starszych nawet dwie szklanki[3]. – A jak pokazują wyniki badań, osoby pijące sok owocowy o 42% mają większe szanse na zrealizowanie założeń i spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców dziennie.[4] – podsumowuje dr Brenton.
Potwierdzeniem są wyniki badania opublikowane w Journal of Behavioural Medicine[5], w których oceniano wpływ poczucia własnej skuteczności w utrwalaniu zachowań mających wpływ na wzrost spożycia owoców i warzyw. W przedmiotowym badaniu uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy – każdej z nich przekazano podstawową wiedzę z zakresu żywienia i zdrowia, z uwzględnieniem korzyści dla prawidłowego funkcjonowania organizmu wynikających ze zwiększenia spożycia owoców i warzyw. Dodatkowo, jedna grupa miała wziąć również udział w programie koncentrującym się na skuteczności w działaniu – zadaniem w ramach programu było np. zaplanowanie, kiedy i gdzie badani będą spożywać warzywa i owoce. Wyniki badania pokazały, że grupa, która została zaangażowana dodatkowo w program, wykazywała większą skłonność do spożywania posiłków i faktycznie konsumowała większe ilości owoców i warzyw w porównaniu z grupą, która nie była zaangażowana w dodatkowe zadanie.
Wskazówki dotyczące zwiększania skuteczności działania
Dr Benton radzi, w jaki sposób zwiększyć skuteczność w poprawie stylu życia na bardziej zdrowy:
- Wybieraj żywność, która nie sprawia ci trudności w konsumpcji. Spożywanie soku owocowego, w porównaniu do zjedzenia owocu, często wiąże się z poczuciem skuteczności w osiąganiu celu jakim jest wprowadzenie większej ilości warzyw i owoców do diety, np. ze względu na to, że otwarcie kartonu czy butelki nie stanowi bariery dla większości osób. Jest to szybki i wygodny sposób na wprowadzenie 1 z 5 zalecanych dziennych porcji warzyw i owoców. Śniadanie jest świetną okazją, by uzupełnić je o porcję zdrowia – dodaj do niego szklankę (200 ml) 100% soku owocowego i rozpocznij dzień z uśmiechem;
- Planując codzienne menu, pamiętaj o uwzględnieniu minimum 5 porcji warzyw i owoców. Pamiętaj, aby mieć w domu odpowiednią ilość owoców, warzyw i soków;
- Szukaj posiłków, których jedzenie sprawi Ci przyjemność i próbuj nowych dań, które ładnie wyglądają: np. wybierz mieszankę warzyw z sosem, który lubisz – może być pikantny, na bazie imbiru, pomidora lub cytrusów, najważniejsze by danie ci smakowało.
- Licz swoje owocowo-warzywne porcje, podobnie jak liczysz kroki. Próbując wykonywać rekomendowane 10 000 kroków dziennie, dlaczego miałbyś nie spróbować jeść 5 porcji warzyw i owoców każdego dnia?
Wskazówki pomagające zrealizować rekomendacje dotyczące spożywania minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie
Szybkie tempo życia, wiele wyzwań i wciąż za krótka doba, to dla wielu osób dobra wymówka aby nie zwracać uwagi na dietę. Tymczasem, dbanie o zbilansowaną, zdrową dietę rodziny oraz spożywanie minimalnej rekomendowanej ilości warzyw i owoców dziennie wcale nie wymaga dodatkowego czasu, ani wysiłku, wystarczy dobra organizacja dnia i motywacja do zmiany – podsumowujedr Agnieszka Kozioł-Kozakowska dietetyk, Adiunkt w Klinice Pediatrii, Gastroenterologii i Żywienia UJ Collegium Medicum.
[1] Dane IERiGŻ oraz GUS za 2017 rok łącznie z wybranymi przetworami bez soków
[2] Gibson, S (2012) Fruit juice consumption in the National Diet and Nutrition Survey (NDNS 2008-2010): associations with dietary quality and indices of obesity and health. Proceedings of the Nutrition Society (2012) 71, (OCE3), E232.
[3] https://ncez.pl/upload/piramida-dla-osob-w-wieku-starszym-opis.pdf
[4] Gibson, S (2012) Fruit juice consumption in the National Diet and Nutrition Survey (NDNS 2008-2010): associations with dietary quality and indices of obesity and health. Proceedings of the Nutrition Society (2012) 71, (OCE3), E232
[5] Kreausukon P, Gellert P, Lippke S, et al. Planning and self-efficacy can increase fruit and vegetable consumption: a randomized controlled trial. J Behav Med. 2012;35:443–451.
