Ziemniaki są nieodłącznym składnikiem tradycyjnych dań wielu kultur na całym świecie i mają długą historię jako podstawowy składnik spożywczy. Ale poza ich kulinarnym zastosowaniem, kartofle odgrywają ważną rolę we wsparciu zdrowia, zwłaszcza w zakresie funkcjonowania układu pokarmowego. Ewa Trusewicz, dietetyk kliniczny i ekspertka kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj
i jedz” tłumaczy, jak ziemniaki wpływają na nasze jelita i mikrobiotę jelitową, udowadniając, że są znacznie więcej niż tylko smacznym dodatkiem do posiłku.
Odporność w jelitach
Przewód pokarmowy człowieka jest zasiedlony przez miliardy drobnoustrojów tworzących swoisty ekosystem, zwany „mikrobiotą” (w skład którego wchodzą wszystkie bakterie, wirusy czy grzyby). Skład mikrobioty jelitowej i jej metabolitów (czyli tego, co produkują) w dużym stopniu wiąże się ze zdrowiem całego organizmu. – Ilość genów drobnoustrojów nas zasiedlających przekracza 150-krotnie liczbę genów ludzkiego organizmu. Co więcej, ilość komórek bakterii w naszym jelicie jest 10-krotnie większa niż liczba komórek naszego ciała! Te mikroskopijne istoty, które zamieszkują nasze jelita, ważą łącznie tyle, co nasz mózg (ponad 1,5 kg). Gdy dodamy do tego fakt, że około 70% naszego układu immunologicznego znajduje się właśnie w jelitach, powstaje obraz niezwykłej roli, jaką pełnią jelita w naszym organizmie – wyjaśnia Ewa Trusewicz.
Prawidłowy skład mikrobioty jelitowej nie tylko wpływa na nasze samopoczucie (bakterie produkują m.in. serotoninę) i trawienie, ale także zmniejsza ryzyko wielu chorób, m.in. cukrzycy typu 2, otyłości, chorób sercowo-naczyniowych czy neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Jakie znaczenie dla mikrobioty mają ziemniaki?
Ziemniaki są bogatym źródłem witamin, minerałów, ale przede wszystkim błonnika. Błonnik jest kluczowym składnikiem dla zdrowego układu pokarmowego, ponieważ m.in. wspomaga trawienie, przyspiesza pasaż treści pokarmowej przez jelita oraz jest pożywką dla dobrych bakterii w jelitach. W 200-gramowej porcji ziemniaków (2 średnie sztuki) znajdziemy ok. 3g błonnika, co daje nam ponad 10% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Skórka ziemniaka także zawiera sporo błonnika, dlatego korzystniej jest gotować lub piec ziemniaki w „mundurkach” i jeść je w całości.
Najlepsze – na zimno
Kiedy ugotujemy ziemniaki, a następnie je ostudzimy, część skrobi w nich zawartej przeistoczy się w tzw. skrobię oporną. – Jest ona „oporna” na trawienie w jelicie cienkim i w niezmienionej postaci przechodzi do jelita grubego, gdzie jest pożywką dla naszych dobrych bakterii. Otrzymujemy wówczas dodatkowy błonnik, który nasza mikrobiota jelitowa uwielbia! W wyniku fermentacji skrobi opornej w jelicie powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które obniżają pH w jelicie grubym i wpływają na rozwój korzystnej mikroflory. Warto więc jadać ostudzone ziemniaki, np. w formie sałatki – przekonuje dietetyk. Co ciekawe, jeśli ugotujemy ziemniaki, ostudzimy je i ponownie podgrzejemy, skrobia oporna nadal pozostanie w niezmienionej formie i będzie korzystnie wpływała na nasze zdrowie. Podobnie będzie, gdy
z ostudzonych ziemniaków zrobimy kluski czy kopytka.
Ziemniaki a kwas masłowy
Badania pokazują, że spożycie potraw z ziemniakami zwiększa liczebność bakterii wytwarzających kwas masłowy (jeden z krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych). Ma on działanie przeciwzapalne oraz regenerujące błonę śluzową jelita – stanowi podstawowe źródło energii dla komórek jelita grubego.
– Spożycie już nawet jednego posiłku dziennie na bazie ziemniaków powoduje korzystne zmiany w składzie
i różnorodności mikroflory jelitowej. Dlatego też częste jedzenie ziemniaków (najlepiej schłodzonych) jest szczególnie korzystne u chorych z dysbiozą jelitową (zaburzenie równowagi, w którym dochodzi do nadmiernego rozrostu niekorzystnych gatunków bakterii w jelicie), np. po wielokrotnych antybiotykoterapiach, bądź u osób stosujących wysokoprzetworzoną dietę. Schłodzone ziemniaki mogą przyczynić się do odnowy i wsparcia zdrowej flory bakteryjnej w jelitach, pomagając w przywróceniu równowagi mikrobiologicznej jelita – zapewnia ekspertka.
Nie bez znaczenia jest również to, że ziemniaki są lekkostrawne, co w szczególności służy osobom
z chorobami zapalnymi jelit, zespołem jelita drażliwego (IBS) lub zespołem rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO).
