Kuchnia roślinna stale zyskuje na popularności – zarówno na świecie, jak i w Polsce jest to coraz silniejszy trend żywieniowy w ostatnich latach. Z produktów pochodzenia zwierzęcego rezygnujemy m.in. z przyczyn ideologicznych czy zdrowotnych. Do zmiany nawyków żywieniowych i sięgnięcia po zdrowe tłuszcze roślinne, w tym margaryny, zachęcają eksperci kampanii „Poznaj się na tłuszczach”.
Wegetarianizm i weganizm coraz częściej wymieniane są wśród popularnych diet nie tylko Polaków. Dla przypomnienia – wegetarianizm polega na eliminacji ze swojej diety mięsa, drobiu i ryb, natomiast weganizm wyklucza z jadłospisu wszystkie produkty odzwierzęce, czyli dodatkowo: jaja, mleko, przetwory mleczne i miód. Kiedy w 2014 roku Centrum Badania Opinii Społecznej zapytało Polaków o preferencje żywieniowe, tylko 1% badanych zadeklarowało, że jest wegetarianami[1]. Ale już w 2017 roku stolica Polski została wybrana jednym z najbardziej prowegańskich miast na świecie[2]!
Niewątpliwie dieta wegańska posiada wiele zalet. Wysokie spożycie warzyw i owoców, w połączeniu z tłuszczami pochodzenia roślinnego i pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, stanowi doskonałą podstawę dla wdrożenia zdrowych nawyków żywieniowych. Odpowiednio skomponowany jadłospis jest zasobny w witaminy, składniki mineralne, błonnik, a także substancje o potencjale antyoksydacyjnym.
Margaryna może być wege!
Aby zapewnić odpowiednią porcję zdrowych tłuszczów w diecie wegetariańskiej czy wegańskiej, warto sięgnąć po margaryny, szczególnie te, które są bogate w sterole i stanole roślinne. Margaryny zawierają nawet 80% ciekłych olejów roślinnych, szczególnie rzepakowy, który jest bogaty w niezbędne dla naszego organizmu kwasy tłuszczowe Omega-3, są też źródłem witamin A, D i E. Wśród margaryn znajdziemy też takie dla wegan, które nie zawierają laktozy czy aromatów maślanych , ani innych składników pochodzenia odzwierzęcego. To trzeba sprawdzić w podanym składzie. – tłumaczy Prof. dr hab. Krzysztof Krygier, ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”. Jak wynika z badań prowadzonych przez Instytut Żywności i Żywienia margaryny miękkie odznaczały się najniższą zawartością szkodliwych dla zdrowia tłuszczów trans (średnio 0,5%) ze wszystkich przebadanych tłuszczów (margaryny, masła, miksy tłuszczowe). Ponad 95% miękkich margaryn kubkowych zawierało mniej niż 1% tłuszczów trans, co zdaniem ekspertów określa się mianem „praktycznie nieobecne”. Podobne wyniki uzyskano dla margaryn twardych, w których także większość przebadanych margaryn zawierała mniej niż 1% tłuszczów trans.
Zaplanuj dietę mądrze!
Główne instytucje żywieniowe, w tym Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) zwracają szczególną uwagę na fakt, że w naszej codziennej diecie spożywamy zbyt wiele tłuszczów nasyconych, które są główną przyczyną rozwoju chorób układu krążenia. Ich źródłem są: mięso, wędliny, mleko, masło czy sery. .
Poszukując alternatywnych źródeł wspomnianych składników odżywczych, warto korzystać z szerokiej gamy produktów roślinnych. Zgodnie z zaleceniami ekspertów prawidłowa zbilansowana dieta powinna być zróżnicowana. Zatem w diecie wegetariańskiej warto uwzględnić produkty takie jak: jaja, przetwory mleczne, w tym zwłaszcza twarogi i serki wiejskie, nasiona roślin strączkowych i ich przetwory, pełnoziarniste produkty zbożowe, a także orzechy i nasiona. Wymienione produkty są zasobne w białko, dzięki czemu niwelują ryzyko jego niedoboru na diecie wegetariańskiej. Zawierają one także cenne witaminy i składniki mineralne, dzięki czemu pozwalają na zapobiegnięcie niedoborem wspomnianych składników. Doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów w diecie wegetariańskiej są także produkty takie jak margaryny, szczególnie kubkowe i awokado, które mogą służyć jako smarowidło do pieczywa.
Nie tylko białko ma znaczenie
W diecie bezmięsnej należy zwrócić uwagę na odpowiednią podaż białka. Niestety, wielu z nas nie wie, że równie problematycznym składnikiem są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3. Ich podstawowym źródłem są ryby i owoce morza, a więc produkty eliminowane w diecie wegetariańskiej.
Kwasy tłuszczowe omega – 3 odgrywają ogromną rolę w naszym organizmie:
- biorą udział w prawidłowym rozwoju, a następnie funkcjonowaniu wzroku i układu nerwowego,
- wpływają korzystnie na serce, zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia,
- zmniejszają ryzyko nadwagi i otyłości,
- zmniejszają ryzyko cukrzycy, poprawiają tolerancję glukozy,
- działają przeciwzapalnie i antyalergicznie,
- działają przeciwnowotworowo, zmniejszając ryzyko nowotworu piersi, prostaty, śluzówki macicy i jelita grubego,
- zmniejszają ryzyko depresji, wpływają na poprawę nastroju.
Biorąc pod uwagę, jak ogromną rolę odgrywają w naszym organizmie, musimy także pamiętać o ich regularnym dostarczaniu do organizmu. Głównym i najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega – 3 są ryby i owoce morza, które zawierają kwasy tłuszczowe EPA i DHA. Wykluczenie tych produktów ze swojej diety, przyczynia się do tego, że musimy poszukać ich zamienników. Okazuje się, że źródłem tych kwasów tłuszczowych mogą być także produkty pochodzenia roślinnego, w których występuje kwas ALA, czyli alfa – linolenowy, który w naszym organizmie ulega przekształceniu do kwasów EPA i DHA. Kwas ALA znajdziemy w produktach takich jak: algi morskie, orzechy, nasiona np. siemię lniane, a także margaryny wzbogacane w kwasy omega–3 oraz margaryny rzepakowe.
[1] CBOS. Zachowania Żywieniowe Polaków. Centrum Badania Opinii Społecznej 2014; 115.
[2] Happy Cow. 10 Top Vegan-Friendly Cities. Data dostępu 23.08.2019, https://www.happycow.net/vegtopics/travel/top-vegan-friendly-cities
