KOMENTARZ: dr inż. Jarosław Markowski, Instytut Ogrodnictwa
Zdaniem 89% polskich matek szklanka soku może stanowić jedną z zalecanych przez dietetyków 5 porcji owoców i warzyw. Respondentki nie mylą się w tym względzie. Soki, podobnie jak owoce i warzywa zawierają witaminy oraz składniki mineralne i są produktami, które nie zawierają sztucznych dodatków, dlatego zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) szklanka soku (200 ml) jest wartościowym odpowiednikiem dla owoców i warzyw.
Sok jak owoc
Ile z owocu znajdziemy w soku? Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto przeanalizować poziom substancji odżywczych na konkretnym przykładzie. Zarówno pomarańcze, jak i sok pomarańczowy zawierają witaminę C oraz foliany. W 100 ml soku pomarańczowego znajdziemy średnio 36 mg witaminy C i 22 μg folianów, natomiast w przypadku owocu te wartości wynoszą odpowiednio: 53 mg i 30 μg wspomnianych mikroskładników. Zawartość cukrów w soku i w owocach jest również podobna (9,0 g/100 ml i 9,3 g/100 g). Sok może zatem pełnić istotną i pożyteczną funkcję w zbilansowanej diecie. Szklanka soku (200 ml) to bowiem dobry sposób, aby w szybki sposób dostarczyć organizmowi potrzebnych witamin i mikroelementów.
Sok w diecie
Stworzona przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wyróżnia warzywa i owoce jako najważniejszy składnik zbilansowanej diety. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) należy codziennie spożywać minimum 400 g owoców i warzyw, podzielonych na 5 porcji. Za jedną porcję można uznać owoc bądź warzywo lub taką ilość tych produktów, która zmieści się w garści spożywającego. Jedną z pięciu porcji może stanowić także szklanka soku. Sok, z uwagi na swoją płynną formę i poręczne opakowania, najczęściej kartonowe, sprawdza się także w sytuacjach, w których trudno byłoby sięgnąć po owoce i warzywa w nieprzetworzonej postaci, na przykład podczas aktywności fizycznej czy wyjazdów turystycznych.
Świeże a pasteryzowane
Sok, także ten z kartonu, nie może zawierać żadnych substancji konserwujących, dodanych cukrów oraz barwników i aromatów – wszystkie one muszą pochodzić z owoców i warzyw, z których sok został wytłoczony. Długi termin przydatności do spożycia jest rezultatem pasteryzacji. Rolą procesu pasteryzacji jest zniszczenie drobnoustrojów, które prowadzą do procesu psucia soku, zaś dzięki nowoczesnym technologiom utrata witamin i cennych substancji w jej wyniku jest minimalna. Poziom soli mineralnych, odpornych na działanie temperatury pozostaje natomiast niezmienny. Istnieją również substancje, których wartość dla organizmu wzrasta w wyniku wpływu obróbki termicznej i pasteryzacji. Tak dzieje się m.in. z likopenem występującym w soku pomidorowym. Pod wpływem pasteryzacji wzrasta również biodostępność beta-kryptoksantyny, obecnej w soku pomarańczowym i mandarynkowym. Szczelnie zamknięte opakowanie chroni produkt, ale po jego otwarciu, w ciągu kilku dni sok fermentuje wskutek rozwoju przetrwalników drobnoustrojów naturalnie obecnych w świeżych owocach i warzywach. Zjawisko to jest bezsprzecznym dowodem na brak substancji konserwujących w sokach.
Źródła:
Dane KUPS, badanie wykonane przez Inquiry sp. z o.o., marzec 2017 r. Badanie CAWI, matki dzieci w wieku 3-14 lat, N=180.
Tabela składników odżywczych FJM
United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2284?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=09200&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing
Aschoff J.K., Kaufmann S., Kalkan O., Neidhart S., Carle R., Schweiggert R.M.,. 2015, Bioaccessibility of Carotenoids, Flavonoids, and Vitamin C from Differently Processed Oranges and Orange Juices [Citrus sinensis (L.) Osbeck] , Journal of Agricultural and Food Chemistry, 63,2, 578–587)
