Rzadko podkreśla się fakt, że sposób odżywiania nastolatków łączy się bezpośrednio z tempem procesu dojrzewania. Dzieci, a zwłaszcza dziewczynki, które mają nadprogramowe kilogramy mogą wcześniej dojrzewać. Niedowaga natomiast może znacznie opóźniać ten proces. O wpływie diety na proces dojrzewania opowiada Katarzyna Zadka, dietetyk programu edukacyjnego „Żyj smacznie i zdrowo”.
Jak masa ciała wpływa na proces dojrzewania?
Prawidłowa masa ciała jest niezwykle ważna dla utrzymania optymalnego zdrowia na każdym etapie rozwoju człowieka, również w okresie dojrzewania. Wzrost lub spadek masy ciała wpływa na zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, której odpowiednia ilość jest jednym z kluczowych czynników świadczących o gotowości organizmu do rozpoczęcia procesu dojrzewania. ─ Komórki tłuszczowe (adipocyty) produkują leptynę tzw. hormon sytości odpowiedzialny przede wszystkim za regulację apetytu i magazynowanie energii w organizmie. Ta sama leptyna jest niezbędna do wystąpienia procesu dojrzewania, prawdopodobnie działając na oś hormonalną podwzgórze-przysadka-gonady. Wpływ leptyny na proces dojrzewania płciowego może tłumaczyć, dlaczego dzieci, a zwłaszcza dziewczynki, które maja nadwagę lub są otyłe mogą wejść w okres dojrzewania zbyt wcześnie. Nadmiar tkanki tłuszczowej wiąże się z szybszy wzrostem stężenia wolnej leptyny, czyli zwiększonym działaniem pobudzającym układ hormonalny. W przypadku niedożywienia, kiedy zmniejszona jest masa ciała i zawartość tkanki tłuszczowej sytuacja jest odwrotna. Oczywiście nie można zapominać, że w przypadku niedożywienia na opóźnienie procesu dojrzewania mają wpływ także niedobory poszczególnych składników odżywczych ─ tłumaczy Katarzyna Zadka.
Co zmienia dojrzewanie?
Dojrzewanie zmienia tak naprawdę wszystko. To w tym okresie organizm dziecka przechodzi metamorfozę w organizm młodej kobiety lub młodego mężczyzny. Dzieje się to za sprawą układu hormonalnego człowieka. U dziewczynek rozpoczyna się natężona produkcja estrogenów, a u chłopców testosteronu, czyli hormonów płciowych odpowiedzialnych za dojrzewanie młodego człowieka. Dzięki tym hormonom wykształcają się także u obu płci charakterystyczne proporcje sylwetki i różnicuje się skład ciała. Od tej pory organizm dziewczynki będzie zawierał więcej tkanki tłuszczowej i mniej mięśni w stosunku do organizmu chłopca. Takie różnice już do końca życia będą wpływały na zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Te same hormony płciowe wspólnie z innymi czynnikami powodują, że dojrzewaniu towarzyszy przyspieszone tempo wzrostu. W tym okresie roczne przyrosty wysokości ciała wahają się od 9 cm u dziewcząt do 12 cm u chłopców. Młody człowiek osiąga swój ostateczny wzrost pomiędzy 15. a 18. rokiem życia.
Żywienie ma znaczenie
Zależność między odżywianiem, a dojrzewaniem widoczna jest zarówno na poziomie metabolizmu, jak i układu hormonalnego, dlatego dbałość o prawidłową dietę jest istotna od najmłodszych lat życia dziecka. Prawidłowo zbilansowana i różnorodna dieta, regularne spożywanie posiłków to aspekty, do których w tym okresie należy przykładać szczególną uwagę. Codzienne menu powinno dostarczać pożywnych posiłków, aby sprostać nowym, większym potrzebom. Szybko rosnące ciało potrzebuje przede wszystkim zwiększonej ilości energii. Dieta chłopca o umiarkowanej aktywności fizycznej w wieku 13 lat powinna dostarczać około 3000 kcal, natomiast dziewczynki 2450 kcal. Większe zapotrzebowanie na energię u chłopców wynika z wyższej zawartości masy mięśniowej w ich organizmie, która efektywniej ją spala. Głównym źródłem energii w diecie nastolatka powinny być węglowodany złożone zawarte m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Obok nich powinny pojawić się także dobre tłuszcze, niezbędne do prawidłowej budowy błon komórkowych, działania układu nerwowego i prawidłowej budowy hormonów. Zawarte w olejach roślinnych i tłuszczu rybim kwasy tłuszczowe z rodzin omega–3 i omega–6 korzystnie wpływają także na kondycję skóry, która może mieć problemy ze zwiększoną aktywnością gruczołów łojowych. Sama energia to jednak nie wszystko, ważne jest również pełnowartościowe białko pełniące m.in. funkcje budulcowe. Jaja, chude mięso, ryby, rośliny strączkowe, a także produkty mleczne dostarczą nastolatkowi aminokwasów, które zostaną przebudowane na struktury jego szybko rosnącego ciała.
Dieta bogata w witaminy i składniki mineralne
Młodemu organizmowi do prawidłowego rozwoju obok makroskładników potrzebne są wszystkie witaminy. Do uzyskania odpowiedniego wzrostu niezbędna jest witamina A, która znajduje się w mleku i jego przetworach, a także w pomarańczowych i zielonych warzywach. Witamina E zaś wywiera korzystny wpływ na układ rozrodczy i stan skóry, a jej źródłem są głównie oleje roślinne. Dietę w witaminę C umożliwiającą syntezę kolagenu wzbogacą przede wszystkim surowe owoce. Spożywanie surowych warzyw zaś uzupełni menu w kwas foliowy odpowiadający za prawidłowy wzrost dziecka. Witamina B12, konieczna do działania układu nerwowego występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych, dlatego nastolatek-weganin powinien rozważyć jej suplementację. Nie można zapomnieć także o witaminie D, która jest potrzebna do prawidłowej mineralizacji kości. Jej źródłem żywieniowym są jaja i tłuste ryby, pozażywieniowym zaś synteza w skórze. Niestety ze względu na powszechnie występujące niedobory w naszej strefie klimatycznej każdy powinien ją dodatkowo suplementować. Prócz witamin istotne są także składniki mineralne. Wapń przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi, metabolizmu energetycznego, funkcjonowania mięśni, a przede wszystkim wzrostu kości, które ulegają w tym okresie intensywnemu wydłużaniu. Jego źródła to przede wszystkim produkty mleczne, ale także rośliny strączkowe i zielone warzywa. W okresie dojrzewania u dziewcząt znacznie wzrasta zapotrzebowanie na żelazo, dlatego szczególnie w ich diecie nie powinno zabraknąć mięsa, jaj, zielonych warzyw i roślin strączkowych. U obu płci natomiast zwiększa się potrzeba dostarczania magnezu, który przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia, jest niezbędny dla zdrowia kości i zębów, a także bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i syntezie białka. Do prawidłowego rozwoju płciowego i wzrostu konieczny jest również cynk znajdujący się głównie w mięsie, roślinach strączkowych i pełnoziarnistym pieczywie. Składnik ten korzystnie wpływa także na wygląd cery młodego człowieka wspomagając redukcję zmian trądzikowych. Do właściwego przebiegu procesu dojrzewania potrzebny jest również jod, stąd warto zadbać, aby ryby i owoce morza pojawiały się w diecie nastolatka jak najczęściej.
Co dotyka polskich nastolatków?
─ Niestety dieta wielu polskich nastolatków odbiega od ideału, przez co charakteryzuje ją zbyt duży udział tłuszczów zwierzęcych, cukrów prostych i soli, a z drugiej strony niedobory m.in. błonnika pokarmowego, żelaza, wapnia i witaminy D ─ tłumaczy Katarzyna Zadka, dietetyk programu edukacyjnego „Żyj smacznie i zdrowo”. Najczęściej spotykane błędy to nieodpowiednia kaloryczność diety ─ zarówno zbyt duża jak i zbyt mała, pomijanie śniadań, nieregularne spożywanie posiłków, podjadanie, sute posiłki spożywane w godzinach wieczornych.
***
„Żyj smacznie i zdrowo” to program edukacyjny marki WINIARY, prowadzony we współpracy z Federacją Polskich Banków Żywności w polskich gimnazjach. Misją programu „Żyj smacznie i zdrowo” jest przekazanie gimnazjalistom wiedzy z zakresu prawidłowego i zdrowego odżywiania oraz zachęcenie ich do wspólnego spożywania posiłków i podejmowania pierwszych samodzielnych prób gotowania. W ramach projektu promuje się wśród młodzieży postawę proekologiczną, a także ideę niemarnowania żywności. Do tej pory, w pięciu edycjach „Żyj smacznie i zdrowo” wzięło udział ponad 70% szkół gimnazjalnych z całej Polski. Program marki WINIARY jest częścią strategii firmy Nestlé, w ramach której firma zobowiązuje się produkować wysokiej jakości produkty, będąc jednocześnie wiarygodnym partnerem w żywieniu i dbałości o zdrowie Konsumentów.
Patroni honorowi:
- Minister Edukacji Narodowej
- Minister Sportu i Turystyki
- Minister Zdrowia
- Rzecznik Praw Dziecka
- Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych
- Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego
- Ośrodek Rozwoju Edukacji
- Rektor Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego
Partner społeczny
- Federacja Polskich Banków Żywności
