Z początkiem każdego roku podejmujemy szereg nowych postanowień. Najczęściej dotyczą one zdrowszej diety, wzmożonej aktywności fizycznej lub jednego i drugiego. Zdarza się jednak, że nasz noworoczny zapał mija już po kilku tygodniach. Jak temu zapobiec? Oto 10 wskazówek dietetyka współpracującego z programem społecznym Akademia Uwielbiam.
- Zmieniaj nawyki stopniowo
Chcąc zmienić tryb życia na bardziej korzystny dla zdrowia lubimy przesadzać z ograniczeniami. Aby nasza dieta nie skończyła się spadkiem motywacji, a ćwiczenia przemęczeniem, wprowadzajmy zmiany powoli i stopniowo. Organizm będzie miał wtedy czas przyzwyczaić się do nich i potraktuje je jako coś oczywistego.
- Ulubiona forma ruchu
Rodzaj aktywności fizycznej warto dobrać pod kątem swoich możliwości. Postawmy na formę ruchu, którą naprawdę lubimy i stosujmy ją 2-3 razy w tygodniu. Może być to trening na siłowni, jogging, basen lub najprostszy i często niedoceniany spacer. Badania pokazują, że wskazane jest pokonywać od 4400 do 7500 kroków dziennie[1].
- Dieta na 80% na start
Jak wynika z obserwacji, ruch powinien iść w parze z właściwym odżywianiem. Nie róbmy jednak rewolucji w jadłospisie z dnia na dzień – każdą nową dietę spróbujmy wprowadzić na poziomie 80-85%, a wtedy znacząco zwiększymy szansę, że w niej wytrwamy. Czasami lepiej wprowadzać zmiany małymi krokami i etapami – zaczynając nawet od realizacji ich w kilkudziesięciu procentach, niż nie podejmować w ogóle prób na ich wprowadzenie – mówi Karina Słota – dietetyk, ekspert współpracujący z programem społecznym Akademia Uwielbiam.
- Jedzmy w sposób zbilansowany
W prawidłowym odżywianiu najważniejsza jest różnorodność oraz sezonowość wybieranych produktów. Nie stosujmy diet eliminacyjnych na własną rękę, ponieważ często wiąże się to z niedoborami składników odżywczych, które w efekcie mogą pogorszyć stan naszego zdrowia zamiast go polepszyć. Tego typu restrykcje najlepiej przeprowadzać pod okiem specjalisty w oparciu o ukierunkowaną diagnostykę medyczną. W codziennym menu skupmy się przede wszystkim na tym, aby jeść jak najbardziej pełnowartościowo pamiętając o dostarczaniu niezbędnych makroskładników, takich jak węglowodany, białko roślinne i zwierzęce oraz tłuszcze z różnych grup produktów – dodaje dietetyk.
- Jedzmy smacznie i kolorowo
Zbilansowane odżywianie nie musi być nudne ani monotonne! Wprowadźmy do codziennego jadłospisu dużą ilość warzyw oraz owoców, które zapewnią nam nie tylko witaminy i antyoksydanty, ale również różnorodne smaki. To sprawi, że każdy nasz posiłek będzie wyglądał estetycznie i kolorowo.
- Czerpmy energię ze zbóż
W dobrze zbilansowanej diecie nie powinno zabraknąć węglowodanów, które są niezbędne do utrzymania prawidłowego poziomu energii. Ich źródło stanowią między innymi produkty zbożowe, takie jak makarony, mąki i płatki zbożowe, zwłaszcza te pełnoziarniste – podkreśla dietetyk.
- Kupuj z głową i nie marnuj
Zakupy spożywcze róbmy rozważnie. Warto przygotować dokładną listę zakupów, która pozwoli nam na uniknięcie nieprzemyślanych wyborów lub zakupu nadmiernej ilości produktów. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem sprawia, że nie marnujemy produktów oraz mamy kontrolę nad tym co i w jakich ilościach jemy.
- Pijmy wodę
Wody powinniśmy pić dużo! Dzienne zapotrzebowanie na płyny pochodzące z soków, napojów oraz produktów spożywczych wynosi 2000 ml dla kobiet oraz 2500 ml dla mężczyzn. Norma ta dotyczy obu płci powyżej 19 roku życia bez uwzględnienia dodatkowej aktywności fizycznej[2]. Woda pomaga organizmowi zachować wydolność, zminimalizować ryzyko kontuzji oraz osłabienie mięśni.
- Pilnujmy regularności
W zdrowym trybie życia istotna jest regularność. Posiłki najlepiej zjadać o względnie stałych porach, szczególnie pamiętając o śniadaniach, które dostarczają nam energię oraz stabilizują apetyt i poziom insuliny od samego rana. Większej uwagi wymagają posiłki jedzone przed rozpoczęciem wzmożonej aktywności fizycznej – na 2-3 godziny przed treningiem zadbajmy o wartościowe i energetyczne produkty.
- Znajdźmy wspólników
Noworoczne postanowienia łatwiej realizować w tandemie lub grupie, niż samotnie. Zaangażujmy w nie domowników, także tych najmłodszych. Dzieci biorą przykład z dorosłych i są bardziej otwarte na wszelkie nowinki, dlatego warto uczyć je od małego zdrowych nawyków żywieniowych, np. poprzez przyrządzanie i spożywanie wspólnych posiłków. Spędzanie czasu w rodzinnym gronie podczas gotowania nie tylko wzmacnia więzi i relacje, ale także umożliwia najmłodszym naukę przyrządzania właściwie skomponowanych posiłków.
Edukacja na temat zdrowego trybu życia i jego pozytywnych następstw jest ważnym elementem zajęć, prowadzonych przez nauczycieli w ramach Akademii Uwielbiam. To program edukacyjny dla uczniów klas VI-VIII szkoły podstawowej. Celem programu jest kształtowanie prawidłowych postaw i nawyków żywieniowych, zachęcenie do aktywności fizycznej, zwrócenie uwagi na higienę przygotowywania posiłków oraz problem marnowania żywności. Programowi towarzyszy konkurs szkolny, który polega na przygotowaniu potrawy zgodnie z zasadami poznanymi podczas zajęć. Zwycięskie placówki mogą wygrać między innymi warsztaty kulinarne, bony podarunkowe czy finansowe na dowolnie wybrany cel. Zasady konkursu, jego regulamin oraz informacje o akcji można znaleźć na: www.akademiauwielbiam.pl.
Poniżej dwa przepisy na dania, które są wartościowe i łatwe w przygotowaniu, również z najmłodszymi.
Przepis nr 1: Makaron z piersią z kurczaka w kremowym sosie ogórkowym
(przepis na 2 porcje)
Lista składników:
- 200 g makaronu Świdry Lubella
- 3 duże ogórki kiszone Krakus
- 1 duża pierś z kurczaka (około 200g)
- 150 ml wody
- 2 czubate łyżki śmietanki 36%
- sól, pieprz, słodka papryka czerwona, ostra papryka do przyprawienia mięsa
- 1 łyżeczka posiekanego koperku
- 2 łyżki oliwy do smażenia
Przygotowanie:
- Makaron ugotować według wskazówek na opakowaniu, odcedzając zostawić 1/3 szklanki wody.
- Pierś z kurczaka pokroić na mniejsze kawałki, doprawić i podsmażyć na rozgrzanej oliwie.
- Kiedy mięso będzie ścięte, wlać wodę i zagotować.
- Gotować około 5 minut, a następnie dodać ogórki kiszone starte na tarce.
- Całość gotować jeszcze ok. 3-4 minuty.
- Wlać śmietankę, doprowadzić do wrzenia, a następnie wlać wodę z gotowania się makaronu.
- Kiedy sos lekko zgęstnieje, zdjąć z palnika.
- Wymieszać i podawać z posiekanym koperkiem.
Przepis nr 2: Placuszki z cukinii z sosem pomidorowym, chudym twarogiem i bazylią
(przepis na 12 szt. Placków)
Lista składników:
- 4 łyżki Mąki Pełnoziarnistej Lubella
- 1 opakowanie pomidorów krojonych Łowicz
- 2 mniejsze cukinie (około 400 g)
- 2 jajka
- 1 ząbek czosnku
- szczypta soli, pieprzu oraz gałki muszkatołowej
- masło klarowane do smażenia
- 100 g twarogu
- kilka listków świeżej bazylii
- 1 łyżeczka oliwy z chili
- sól, pieprz, sok z cytryny i cukier trzcinowy do smaku
Przygotowanie:
- Cukinie zetrzeć na tarce, dokładnie odcisnąć z soku.
- Cukinię, jajka, mąkę, sprasowany ząbek czosnku oraz przyprawy wymieszać.
- Na rozgrzanym maśle klarowanym smażyć porcje ciasta z dwóch stron do zarumienienia.
- Podawać z sosem pomidorowym – pomidory przełożyć do miseczki, dodać pokruszony twaróg, bazylię, doprawić i wymieszać.
OPIS PRODUKTÓW:
Makaron Lubella Świdry – za sprawą wysokiej jakości pszenicy i specjalnemu procesowi mielenia ma unikalny smak i właściwości: po ugotowaniu nie skleja się, ma odpowiednią twardość i sprężystość.
Ogórki kiszone Krakus – są wyraziście kwaskowate. Zawdzięczają to kiszeniu jak domowym sposobem, z zastosowaniem tradycyjnej solanki. Ich unikalny smak podkreśla dodatek przypraw: czosnku w ząbkach, plasterków świeżego chrzanu oraz kopru w całych baldachach. Produkowane są tylko z wyselekcjonowanych odmian od sprawdzonych dostawców. Ogórki kiszone Krakus są idealnym dodatkiem do mięs i innych potraw kuchni polskiej, a także do sałatek i kanapek.
Mąka Lubella Pełne Ziarno powstała z całego ziarna: łuski, jądra, kiełka, dlatego jest cennym źródłem błonnika i minerałów, takich jak: fosfor, magnez, żelazo. Mąka Pszenna Pełnoziarnista od Lubelli wspaniale nadaje się do wypieku domowego chleba, bułek, ciasteczek, a także do naleśników czy pizzy.
Pomidory krojone bez skórki Łowicz są dobrze znane fanom sprytnych kulinarnych rozwiązań, Łowicz oferuje je także w wygodnej puszce. Taki wariant spodoba się szczególnie każdemu, kto docenia funkcjonalne i wygodne formaty.
[1] Źródło: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
[2] Źródło: „Normy żywienia dla populacji Polski”; https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
