Dzieci ze względu na ich intensywny rozwój fizyczny, umysłowy i emocjonalny, trwający kilkanaście lat, powinny być otoczone szczególną troską w zakresie spożywanej żywności. Bardzo ważne jest kontrolowanie, jakie produkty, napoje, potrawy wchodzą w skład ich posiłków. Odpowiednie żywienie to fundament prawidłowego rozwoju każdego dziecka. Zaczyna się już w okresie prenatalnym, a potem trwa w kolejnych latach rozwoju, dorastania i dojrzewania.
Podstawową wiedzę o żywności i żywieniu dziecko zdobywa w domu przez obserwację zachowań innych członków rodziny, a także za pośrednictwem informacji przekazywanych bezpośrednio i pośrednio przez rodziców. Wiek 1-6 lat jest najbardziej sprzyjający kształtowaniu i utrwalaniu prawidłowych zachowań żywieniowych, które zaprocentują w przyszłości. Gdy brakuje wiedzy i zdrowych nawyków żywieniowych, pojawiają się liczne błędy żywieniowe. Są to zachowania, które nie sprzyjają zdrowiu i mogą powodować rozwój ciężkich chorób, takich jak: otyłość, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, cukrzyca. Założeniem zdrowego żywienia jest minimalizowanie liczby błędów żywieniowych na rzecz zachowań prozdrowotnych. Trzeba spojrzeć na żywienie dziecka jak na najcenniejszą inwestycję w jego przyszłość, bo naprawdę jest o co walczyć.
W życiu dziecka możemy wyróżnić kilka etapów, a każdy z nich charakteryzuje się innymi błędami, wywołanymi zupełnie różnymi przyczynami. Oto główne wskazówki, kiedy żywienie naszych pociech nie do końca jest odpowiednie…
Niemowlęta 0–1 r.ż.
Dieta w pierwszym roku życia może zaprogramować funkcjonowanie organizmu na kolejne lata. Bez wątpienia, w pierwszych sześciu miesiącach życia najlepszym pokarmem jest mleko matki, dobre są również dostępne mieszanki mleczne, które zapewniają dostarczenie niezbędnych składników odżywczych. W kolejnych miesiącach należy postępować zgodnie z aktualnie obowiązującym schematem żywienia, wprowadzając do diety kolejne produkty. Najczęstsze błędy, jakie na tym etapie popełniają matki i opiekunowie:
– Zbyt wczesna/późna rezygnacja z karmienia piersią. Przedłużone wyłączne karmienie piersią po 6. miesiącu życia naraża organizm dziecka na niedobory ważnych składników, takich jak żelazo i cynk, dlatego należy wprowadzać produkty mięsne oraz warzywa i owoce.
– Zbyt wczesne poszerzanie diety. Dietę maluchów karmionych piersią należy urozmaicać o pokarmy stałe (przeciery, musy) po ukończeniu 6. miesiąca życia, a karmionych butelką po ukończeniu 5. miesiąca. Najlepiej gdy dziecko potrafi już samo siedzieć. Wcześniejsze wprowadzanie nowych produktów może skutkować problemami żołądkowymi, a nawet alergią.
– Przekarmianie, zwłaszcza nowymi produktami wprowadzanymi do diety. Niemowlę i małe dziecko wie, kiedy jest głodne, a nadmierne porcje powodują przyrost masy ciała oraz wywołują u dziecka gwałtowną odmowę jedzenia.
– Nadmierne spożycie białka z produktów mięsnych i jaj. Białko zawarte w produktach mięsnych i jajach, podawane w ilości większej niż wynika to ze schematu żywienia niemowląt, może sprzyjać otyłości i zaburzeniom zdrowia w późniejszych okresach życia.
– Podawanie słodzonej wody lub herbaty, szczególnie w pierwszych miesiącach życia. Niemowlętom karmionym wyłącznie piersią wystarcza woda zawarta w mleku, natomiast z chwilą wprowadzania nowych pokarmów najlepiej podawać dziecku niskosodową niegazowaną wodę mineralną, aby nie przyzwyczajać malca do smaku słodkiego. Słodzone napoje zwiększają ryzyko próchnicy zębów oraz otyłości.
– Podawanie jedzenia w postaci papek po 8 miesiącu życia. Po początkowym okresie podawania zmiksowanych potraw konieczne jest podawanie rozdrobnionych i ugotowanych najpierw warzyw, potem mięsa oraz ryb, gdyż to wpływa na prawidłowy rozwój zgryzu, odruchu żucia i połykania.
Niewłaściwe przygotowanie dań dla niemowląt
Niedodawanie tłuszczów, takich jak masło czy oliwa z oliwek.
Solenie dań, co przyzwyczaja do smaku słonego.
Używanie nieodpowiedniej wody. Przez pierwszy rok życia najlepiej używać niegazowanej wody butelkowanej, o niskim stopniu mineralizacji.
Gotowanie zupy na wywarze mięsnym, co stwarza ryzyko alergii u niemowląt. Mięso powinno być gotowane w osobnym garnku i pokrojone dodane do zupy.
Zbyt wczesne podawanie soków i w zbyt dużych ilościach. Lepiej podać dziecku owoc niż sok (zwłaszcza słodzony). Soki owocowe należy wprowadzać po 6. miesiącu życia dziecka w ilości nie większej niż 120 ml na dobę w pierwszym roku życia.
Zbyt wczesne wprowadzanie krowiego mleko (sprzyja alergii!). Dziecku w 11-12. miesiącu życia można zacząć podawać twarożek, jogurt, kefir, jednak mleko krowie wprowadzamy około 3. roku życia.
Dzieci 1–3 r.ż.
W tym okresie warto zacząć dokładnie planować dzienne racje pokarmowe w oparciu o zalecenia żywieniowe. Na tym etapie nieprawidłowości w żywieniu to przede wszystkim:
– Zbyt szybkie wprowadzanie dań dla dorosłych.
– Zbyt mały udział mleka i produktów mlecznych, które powinny stanowić podstawę racji pokarmowych.
– Zbyt mało owoców i warzyw. Owoce i warzywa są źródłem witamin, mikroelementów i błonnika. Wzmacniają odporność i usprawniają pracę jelit. Warzywa powinny być podawane do każdego posiłku, część w postaci surowej. Warto przyjąć zasadę, że połowę tego, co leży na talerzu, stanowią warzywa. Owoce powinny być podawane jako przekąski na drugie śniadanie i podwieczorek.
– Za mało produktów zbożowych z pełnego przemiału. Najczęściej podajemy dzieciom białe pieczywo, np.: kajzerki i drożdżówki, a powinniśmy wprowadzać pieczywo razowe lub graham, które zawiera błonnik niezbędny do prawidłowej pracy jelit, białko, tłuszcz, sole mineralne i witaminy. W diecie dziecka powinny też znaleźć się różnorodne kasze, ryż, pełnoziarniste płatki zbożowe.
– Zbyt dużo mięsa i wędlin, cukru i słodyczy oraz tłuszczów.
– Solenie potraw.
– Słodzenie napojów i podawanie dzieciom słodkich napojów i słodyczy. Lepiej unikać cukru i stosować profilaktykę przeciw próchniczą oraz zapobieganie otyłości.
– Częste pojadanie między posiłkami. Dzieci dostają nawet 10 posiłków na dobę, a wystarczą 4-5. Wyniki badań wskazują, że dzieci zamiast zaplanowanych posiłków o odpowiedniej porze, jedzą prawie bez przerwy pokarmy o małej wartości odżywczej: chrupki, batoniki, paluszki, bułeczki, słodzone deserki, a potem nie czują już głodu.
– Małe urozmaicenie jadłospisu.
– Niespożywanie śniadań.
– Przekarmianie (nadwaga) lub niedokarmianie (niedowaga i niskorosłość).
– Stosowanie diet, w tym także wegetariańskiej czy makrobiotycznej, które nie dostarczają wszystkich potrzebnych składników.
Dzieci 4–6 r.ż.
W tym okresie większość posiłków dzieci spożywają w przedszkolach. Warto zainteresować się jadłospisem przedszkolnym, by odpowiednio dostosować żywienie domowe. Częstym błędem jest niespożywanie śniadań przed wyjściem z domu, chociażby mlecznego napoju lub zupy. Dzieci przedszkolne stają się bardziej podatne na wpływ reklamy i rówieśników, dlatego warto wcześniej wyrabiać w nich prawidłowe nawyki żywieniowe. Dużym błędem jest podawanie dzieciom żywności typu fast food czy chipsów, a już rażącym jest nagradzanie dzieci za określone zachowania produktami takimi jak: słodycze, chipsy, słodkie gazowane napoje czy wizytą w pizzerii lub restauracji fast food.
Dzieci 7–15 r.ż.
W okresie wczesnoszkolnym dziecko uczy się samodzielnie decydować o tym, co i kiedy jeść. Po zorganizowanym żywieniu przedszkolnym nagle w szkole zostaje samo ze swoim głodem przez kilka, a czasami nawet przez 10 godzin. Błędy żywieniowe małego i większego ucznia mogą pojawiać się już od samego rana.
7.00 – Przed wyjściem do szkoły. Przede wszystkim należy pamiętać o śniadaniu, które ma dać dziecku energię i siłę do pracy, odżywić jego mózg i pozwolić skupić się na nauce, a nie na myśleniu o burczącym brzuchu. Stwierdzono, że dzieci, które nie jedzą śniadania, osiągają gorsze rezultaty w szkole, a do tego odbierane są jako apatyczne, niechętnie bawią się z rówieśnikami (brak im siły), a często są rozdrażnione lub kłótliwe.
10.00 – Przerwa śniadaniowa. Kolejnym newralgicznym momentem jest drugie śniadanie – nawet jeśli dziecko weźmie z domu kanapkę lub sałatkę, to nie ma gwarancji, że je zje. Dlatego tak ważne jest nauczenie dziecka zwyczaju jedzenia drugiego śniadania także na co dzień w domu. Problem jest większy, gdy dziecko nie dostało drugiego śniadania, za to ma pieniądze, by zaopatrzyć się w szkolnym sklepiku. A tam dla kilkulatka jest to raj na ziemi – batony, ciastka, chipsy, wafelki, a do tego słodkie napoje, najczęściej gazowane. Niestety, niewiele szkolnych sklepików stosuje się do zaleceń, aby w takich miejscach oferować zdrowe przekąski w postaci kanapek, sałatek, jogurtów czy owoców. A nawet jeśli takie produkty są, to niestety, większość dzieciaków pozbawiona kontroli rodziców wybierze batoniki lub chipsy zamiast sałatki. Warto więc zaopatrzyć dziecko w pyszną kanapkę, sok owocowy lub butelkę wody (najlepiej niegazowanej), a do tego jabłko lub obraną mandarynkę. Pamiętajmy, by po powrocie dziecka do domu sprawdzić, czy wszystko zjadło, a jeśli coś zostało, to ustalić dlaczego: nie miało czasu, nie smakowało mu, czy zamiast tego kupiło sobie wafelka. Trudniej taką kontrolę prowadzić u starszych dzieci, można jednak ustalić pewne zasady, kiedy dziecku wolno wesprzeć się proponowanymi w sklepiku łakociami, tak, by nastolatek nie czuł, że zabrania mu się kupowania w sklepiku (bo wszyscy wiemy, że tym bardziej to wówczas zrobi).
Napoje w ciągu dnia. Dzieci mają naturalną skłonność do konsumowania słodkich rzeczy, to samo dotyczy napojów, które często zupełnie w niekontrolowany sposób dostarczają nadmiarowej energii (w litrowej butelce słodkiego napoju jest aż 5 czubatych łyżeczek cukru!). Warto więc w domu nauczyć dziecko picia wody, która najlepiej zaspokaja pragnienie, w szczególności po zajęciach sportowych. Wszelkie napoje i oranżady są przede wszystkim źródłem cukru i sztucznego barwnika. Lepiej przyzwyczaić dziecko w domu, by wybierało wodę, soki owocowe lub warzywne albo niesłodzoną herbatę. Starsi uczniowie często sięgają również po napoje energetyzujące i pobudzające, co jest zdecydowanie nie wskazane dla osób poniżej 16 roku życia, gdyż zawarte w napojach składniki nadmiernie pobudzają organizm młodego człowieka, powodując zaburzenia pracy układu nerwowego.
13.00 – Przerwa obiadowa. Dla małego człowieka niezwykle istotne jest, aby odżywiał się regularnie (odstępy między posiłkami nie powinny być większe niż 4 godziny) i by codziennie spożył ciepły posiłek obiadowy. Gdy dziecko spędza wiele godzin w szkole, zalecane jest, aby poza II śniadaniem spożyło również ciepły posiłek w szkolnej stołówce. Da mu to energię i siłę na dalszą część dnia, pozwoli skupić się na kolejnych lekcjach i bez wielkiego poczucia głodu doczekać powrotu do domu i czasu podwieczorku. Jeśli takiego obiadu nie zje, przerwa między śniadaniem a kolacją może wynieść nawet 10 godzin.
Na szkolnym korytarzu. Na przerwach między lekcjami dzieci często sięgają po coś do pochrupania lub są częstowane przez kolegów. Zwykle są to słodycze (batony, ciastka), słone przekąski (paluszki, chipsy), a czasami nawet przekąski typu fast food (frytki, zapiekanki). Produkty takie tłumią uczucie głodu, jednak dostarczają organizmowi przede wszystkim cukru i tłuszczu, nie zapewniając mu potrzebnych składników odżywczych (białka, witamin). Zamiast „zapychać” głód chrupkami, lepiej zasycić go małym owocem (jabłko, mandarynka), kawałkami surowych warzyw (słupki marchewki, kawałki papryki) lub po prostu kilkoma łykami wody.
16.00 – Po lekcjach. Jeśli dziecko po lekcjach czeka w świetlicy lub samo wraca do domu, warto aby miało jakieś jedzenie na „czarną godzinę”. Niektóre świetlice oferują owoce lub nabiał, który pozostał z pory obiadowej, większość jednak jest tylko miejscem odrabiania lekcji i czekania na rodziców. Sok warzywny to dobre rozwiązanie, które pozwoli trochę stłumić głód, a do tego jest zdrowy (dostarczy witamin i mikroelementów). W domu dziecko powinno zjeść podwieczorek, który pozwoli mu bez ogromnego głodu doczekać pory kolacji. Porcja budyniu z konfiturą, twarożek z owocami lub sałatka owocowa – to proste i zdrowe podwieczorki. Młodszemu dziecku można je przygotować i zostawić, a starsze powinno sobie samo poradzić z przygotowaniem. Jeśli dziecko je w szkole obiad około godziny 13, to najpóźniej przed 17 powinno zjeść podwieczorek.
Jedzenie w czasie wolnym. Jedzenie przed telewizorem to tak samo problem małych dzieci, jak i starszych uczniów. Posiłki jedzone w domu w „towarzystwie” telewizora lub komputera zagrażają zdrowiu dziecka. Skupione na filmie lub grze dziecko nie zauważa, kiedy już jest syte i zjada więcej, niż jego organizm potrzebuje. W dłuższym okresie prowadzi to do wzrostu masy ciała, nadwagi i wynikającego z tego dyskomfortu dla młodego człowieka, a jednocześnie grozi rozwojem licznych chorób w wieku dorosłym. Jeśli wieczorne oglądanie filmu nie obejdzie się bez pogryzania, zamiast popcornu z solą i masłem, lepiej przygotować coś zdrowego – kawałeczki warzyw (papryka, seler naciowy, ogórek), garść bakalii, garść orzechów (nie solonych) lub kilka kawałków jabłka. Lepszym jednak rozwiązaniem jest zjedzenie zdrowej kolacji, gdyż z pełnym brzuchem nie będziemy mieli potrzeby przegryzania podczas filmu.
19.00 – Wspólna kolacja. Nie należy jej pomijać, gdyż dostarczone z nią składniki są wykorzystywane aż do śniadania następnego dnia. Podstawowym błędem jest niejedzenie kolacji albo łączenie jej w duży posiłek – obiadokolację. Wówczas dostarczamy organizmowi zbyt wiele energii i składników odżywczych, których w ciągu kilku wieczornych godzin nie jest w stanie spożytkować. W dłuższym czasie może to skutkować nadwagą.
Pułapki w każdym posiłku. Nieregularne jedzenie powoduje, że dłuższe przerwy między posiłkami są dla organizmu dziecka sygnałem głodzenia, przez co spożywane po tym okresie składniki są w organizmie magazynowane na wypadek ponownego powtórzenia długiego stanu głodu. A zapasy te to przecież sadełko na brzuchu i nie tylko! Dlatego uczniowie powinni jeść 5 posiłków w ciągu dnia, odstępy między nimi nie powinny być większe niż 4 godziny, a porcje powinny być niezbyt duże. Problemem wszystkich posiłków jest również sposób jedzenia – błędem jest jedzenie w pośpiechu, niedokładne przeżuwanie kęsów. Od razu grozi to kłopotami żołądkowymi w postaci niestrawności, a długofalowo nawet wrzodami żołądka!
Podwójne niebezpieczeństwo dla gimnazjalistów
Starsi uczniowie, poza omówionymi już prawdopodobnymi błędami żywieniowymi, są narażeni na dwa skrajne niebezpieczeństwa – z jednej strony zbyt duża ilość energii spożywana z głównymi posiłkami i przekąskami w dłuższym czasie prowadzi do nadwagi i otyłości, z drugiej jednak kreowany ideał szczupłej sylwetki skłania (w szczególności dziewczęta) do stosowania restrykcyjnych diet i nieracjonalnego sposobu żywienia.
Nadwaga i otyłość. Według ostatnich badań średnio 20% uczniów w wieku 11-12 lat jest otyłych. Błędy żywieniowe, które w największym stopniu przyczyniają się do takiego stanu rzeczy, to wychodzenie z domu bez śniadania, nadmierne ilości energii spożywanej przede wszystkim w postaci słodyczy, licznych przekąsek i kumulowania posiłków – np. obiadokoalcji, zmniejszenie spożycia warzyw, owoców, ryb oraz niska aktywność fizyczna (spędzanie czasu wolnego przez komputerem lub telewizorem).
Niedożywienie i zaburzenia żywienia. Choć nadmiar masy ciała jest wciąż rosnącym problemem wśród uczniów, to na drugim końcu błędów żywieniowych zaznacza się zagrożenie związane z niedożywieniem. Dziewczęta osaczone kultem szczupłej sylwetki już w pierwszych latach szkolnych decydują się na odchudzanie i ograniczają spożycie pewnych produktów (zwłaszcza tłustych), tym bardziej że w gimnazjach następuje dojrzewanie fizyczne i pojawianie się kobiecych kształtów, co dla młodych dziewcząt może być przejawem niepożądanego tycia. Ograniczając się do produktów niskoenergetycznych (warzywa, owoce, przetwory zbożowe, niskotłuszczowe produkty nabiałowe), dostarczają zbyt małej ilości energii, której organizm potrzebuje do funkcjonowania i dalszego wzrostu i rozwoju. W skrajnych przypadkach prowadzi to do wystąpienia tak niebezpiecznych chorób jak anoreksja (bardzo restrykcyjne ograniczenie ilości przyjmowanego jedzenia), czy bulimia (napady objadania przeplatane wymuszonymi wymiotami i przeczyszczaniem). Problem ten jest równie niebezpieczny jak otyłość i wymaga bardzo szybkiego leczenia oraz istotnego wsparcia ze strony rodziny.
Błędy, jakie rodzice wprowadzają do sposobu żywienia swoich dzieci, będą miały widoczne konsekwencje w nastoletnim i dorosłym życiu potomstwa. Dlatego warto inwestować w zdrowie swojego dziecka już od pierwszych miesięcy jego życia za pomocą właściwego sposobu żywienia oraz minimalizowania liczby błędów żywieniowych na co dzień tak, by dziecko jako dorosły człowiek mogło cieszyć się zdrowiem przez długie lata.
Dr Magdalena Górnicka, mgr Malwina Wojtaś
Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, Katedra Żywienia Człowieka, Zakład Oceny Żywienia
SGGW, Warszawa